¿Comes por ansiedad y luego te sientes culpable? Hay otra manera. Empieza a sanar tu relación con la comida desde hoy.
El sobrepeso y la obesidad no solo se tratan de contar calorías o seguir dietas estrictas. Muchas veces, la relación emocional que tenemos con la comida juega un papel fundamental en nuestro peso y bienestar. Comer por ansiedad, tristeza o aburrimiento puede llevarnos a episodios de atracones y a un círculo vicioso de culpa y restricción.
Este patrón, conocido como alimentación emocional, ha sido vinculado a un aumento de peso a largo plazo y a dificultades para mantener una pérdida de peso sostenible. Intervenciones como la terapia cognitivo-conductual han mostrado eficacia en reducir la alimentación emocional y promover una pérdida de peso modesta en adultos con sobrepeso u obesidad¹.
Una alternativa efectiva es practicar la alimentación consciente o «mindful eating». Esta técnica consiste en prestar atención plena al acto de comer, reconociendo las señales de hambre y saciedad, y disfrutando cada bocado sin distracciones ni juicios. Estudios han demostrado que la alimentación consciente puede reducir los atracones y mejorar la relación con la comida, incluso sin centrarse exclusivamente en la pérdida de peso².
Sin embargo, no podemos enfocarnos únicamente en la alimentación. El descanso adecuado, la actividad física regular y la gestión emocional son pilares esenciales en el manejo del sobrepeso. Dormir menos de 7 horas por noche, por ejemplo, se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso, especialmente en personas que comen emocionalmente³. Además, el ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, factores que pueden desencadenar la alimentación emocional.
Otro aspecto a considerar son las posibles alteraciones hormonales que dificultan la pérdida de peso. Desequilibrios en hormonas como la insulina, el cortisol o las hormonas tiroideas pueden influir en el metabolismo y el apetito4. Por ello, es importante consultar con profesionales de la salud para evaluar y tratar cualquier desajuste hormonal que pueda estar interfiriendo en nuestros objetivos de bienestar.
En resumen, manejar el sobrepeso de forma efectiva requiere un enfoque integral que abarque la alimentación consciente, el cuidado emocional, el descanso, la actividad física y la atención a la salud hormonal. Al adoptar hábitos sostenibles y escuchar las necesidades reales de nuestro cuerpo, podemos lograr un equilibrio duradero y mejorar nuestra calidad de vida.
Referencias
- Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, et al. «Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review.» Eating Behaviors. 2014;15(2):197–204. PMID: 24854804
- Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, et al. «Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Santé study.» The Journal of Nutrition. 2016;146(1):92–99. PMID: 26675774
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. «Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.» Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846–850. PMID: 15583226
- Pasquali R, Vicennati V, Cacciari M, Pagotto U. «The hypothalamic-pituitary-adrenal axis activity in obesity and the metabolic syndrome.» Annals of the New York Academy of Sciences. 2006;1083:111–128. PMID: 17148735